牙齿松动、咀嚼费力、脸上出现色斑、没走几步路就累得气喘吁吁、爬个楼也上气不接下气、肚子脂肪越来越多、体重增加……

很多人这些都当作是衰老的早期表现，其实并不尽然。真正衰老的“指标”是这 4 个，看看你有没有！

随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现运动功能衰老的 4 个标志。

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是 0.9 米/秒，若低于 0.6 米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果 60～64 岁男性握力低于 27 千克，女性握力低于 18 千克；65～69 岁男性握力低于 25 千克，女性握力低于 17 千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在 30 秒内完成 25 次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

尽早开始适当、适度的锻炼，有利于老年人保持良好的运动功能。建议老人运动项目选得“杂”一些，有氧训练、力量训练、日常生活锻炼、平衡能力锻炼都要有。

有氧训练可以选择广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行 120～150 分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能更好促进新陈代谢。一般来讲，慢速走是每分钟 80 步，中速走是每分钟 100 步，快步走是每分钟 120 步。

力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。

日常生活中也有许多方式锻炼，比如提重物爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。

50 岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024 版）》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为 1.0~1.2 克/（体重每千克/每天）。

同时营养补充的时机也非常重要，运动前或运动后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是改善机体力量和成分的有效方法。特别是运动后 2 小时摄入适量的蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成增加。优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

补钙不仅有助于减缓骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2022 版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300~500 克。

维生素 D 和钙有维护骨骼健康和防治骨质疏松的重要作用，老年人适当补充维生素 D，尤其是维生素 D 缺乏患者，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素 D。