连云港市科学技术协会

一年四季中，秋天是最让人感到舒服的。不过，秋季也会让人皮肤干燥紧绷、喉咙发干发痒，甚至还爱流鼻血。

如何才能缓解这种不适呢？其实只要我们在饮食上加以调整，就能减轻秋季身体上的不适，还能让我们皮肤和精神状态更好。具体怎么吃都整理好啦，一起来看看吧！

要点一：

补水补水再补水

皮肤干燥需要补水，保证水分摄入是最行之有效的办法。

男性和女性每天饮水量至少要分别达到 1700 毫升和 1500 毫升，少量多次、小口小口、随时随地喝。除了白开水，淡茶水、自制的柠檬水也很推荐。

图源：https://unsplash.com/　　摄影师：Content Pixie

有条件的话，每顿饭还可以增加一些液体类食物，比如早餐有奶、中午有汤、晚上有粥，每顿大概喝 200～300 毫升。

要点二：

深绿、橙黄蔬果来帮忙

维生素 A 可以维持上皮细胞的完整性，让其“耐旱性”更强，刚好皮肤细胞、呼吸道的黏膜细胞都是上皮细胞，天气这么干维生素 A 必须补足了。

怎么补？

动物肝脏维生素 A 含量最丰富，建议每月吃 2～3 次，每次吃 25～30 克，深绿色和橙黄色的蔬果也要吃足了，因为它们富含的 β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素 A。

15 克熟猪肝（做熟前是 25 克），图片拍摄：谷传玲

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果，每天至少吃到 2 种。

要点三：

主食杂一点

五谷杂粮 B 族维生素最丰富，其中维生素 B2、维生素 B6、维生素 PP 都跟皮肤健康相关，补足这些营养，让皮肤活力十足更抗燥。

比如，身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片；维生素 B6 的缺乏也可能会导致眼、鼻与口腔周围出现皮肤脂溢性皮炎；维生素 PP，也就是大家说的烟酸，严重缺乏会导致癞皮病。

所以为了皮肤健康，主食最好吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭， 所有杂粮大概占到主食 1/3~1/2 ，也不能吃太多，否则容易便秘。

要点四：

适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁，贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌，这都是在给细胞健康加分。 尤其是锌，缺了直接会导致皮肤容易粗糙。

吃多少？

根据《中国居民膳食指南》的建议，畜禽肉 40～75 克/天，2 块小肋排加 1 个鸡翅中够 75 克啦；鱼虾肉 40～75 克/天，8 只虾就是 75 克；坚果 10 克/天，约带壳 2 小把。

要点五：

少盐少油

是不是秋季，防不防秋燥都建议少盐少油的清淡饮食，但秋天尤其建议。根据中国居民膳食指南建议， 成年人每天的食用盐摄入不超过 5 克，烹调油在 25~30 克之间 。像那些高盐的咸菜、腊肉要少吃了。

油腻的饮食难消化，其中煎炸熏烤营养损失还多，这可不利于给干燥的细胞补营养，再说了煎炸熏烤还会产生易致癌的物质，少吃少吃。

要点六：

补充 n-3 多不饱和脂肪酸

n-3 多不饱和脂肪酸，也就是我们常说的 Omega-3 脂肪酸。这种多不饱和脂肪酸除了能预防心血管疾病之外，对皮肤健康也很重要。有研究提到，无论是膳食摄入 n-3 多不饱和脂肪酸还是外用 n-3 多不饱和脂肪酸，都能预防皮肤干燥、老化，减轻皮肤炎症。

饮食中，我们可通过多吃水产品来补充 n-3 多不饱和脂肪酸，比如青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。如果平时没有吃鱼的习惯，也可以通过服用 DHA 膳食营养补充剂来补充。

上面就是从营养学上讲的秋季饮食 6 大要点。除了这 6 大要点，还有 3 个饮食原则，大家学会也能吃得营养全面均衡，还防秋燥：

1. 每顿饭菜多肉少，菜至少一半是深颜色的，尤其是深绿色和橙黄色，肉不只吃红肉，禽肉、水产也要吃。

2. 主食尽量粗细搭配，看早午餐的主食是粗细搭配的杂粮粥和杂粮饭，晚餐则吃的白面条。

3. 水多多地喝，早餐是粥，午餐是汤，晚餐是汤面。

最后祝福大家秋天也能养出水嫩皮肤，不再被秋燥困扰。

策划制作

来源丨谷传玲营养师

复核丨谷传玲首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨崔瀛昊