上班压力大，再 吃油腻高盐的外卖，妥妥的促炎套餐，感觉整个身体都很笨重。可是网 上精致的午餐便当，没个把小时绝对准备不好，直接劝退时间紧张的打工人。

难道这题无解？怎么会！给大家奉上一周抗炎便当，它们快手的都只需要十几分钟就能备好。一起来看看吧！

第一天

三色藜麦饭，即食鸡胸肉、沸水焯西兰花、小橘子。

主食是三色藜麦饭。 藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的 ，和大米混一起焖成饭口感脆脆的很好吃。

除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。

为了节约时间， 建议周末把一周的饭集中焖好，再用保鲜盒分装冷冻起来 。像上图中的保鲜盒，体积是 280 毫升，米饭松松散散地可以装 130 克，正好是女性每顿最少吃的主食量，如果压实可以装到 200 克，没有减肥需求的女性，作为一顿的主食也够了。

而且，这个保鲜盒的好处在于，拿掉盖还可以直接微波加热，高火加热 3～4 分钟就热透了，实在是太方便了。

蛋白我选的是即食鸡胸，相比于促炎的红肉，就是各种猪牛羊肉，它是更好的选择，大家在选即食鸡胸脯肉时，看一下营养成分表中的钠含量， 对比着尽量选择钠含量低的 ，这样可以更好地抗炎。

蔬菜我配了一个西兰花， 它富含的维生素 C、膳食纤维都是抗炎的 ，沸水焯一下过凉直接装盒就可以了，吃之前用 0 脂轻卡的沙拉汁拌一下，不油腻还好吃。为了保持菜绿色的本色，焯水时记得锅里滴几滴油，让油在菜的表面形成一层油膜，菜就不易变黄了。

这个西兰花还可以替换成油麦菜、蒿子秆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜， 它们富含的 β-胡萝卜素都是抗炎的 ，而且早餐沸水焯后过凉装盒密封，到公司放冰箱冷藏一上午，也不用担心亚硝酸盐问题。

另外我还配了 2 个橘子上午加餐吃，满满的 β-胡萝素，也是抗炎的哦。

第二天

紫米馒头、杂蔬丁炒虾仁、黄瓜、西梅。

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中 紫米富含的花青素是抗炎的 ，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包， 甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜， 胡萝卜富含的 β-胡萝素是抗炎的。 230 毫升的这个保鲜盒大概可以盛 100~150 克的蔬菜，如果早中晚都吃菜的话，一顿吃上 100~150 克，就能达到每日的推荐摄入量（300~500克）。

水果我配了几颗西梅，它是这个季节的应季水果， 皮富含的花青素可以抗炎 ，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软，不过网上说吃三四颗西梅就会蹿稀，这么强烈的效果我倒是没感受到，但是它口感有柔软酸甜，我特别喜欢吃，所以也推荐给大家。

第三天

即食鹰嘴豆、莴笋胡萝卜炒鸡胸肉、冬枣。

鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎 ，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软，如果配料里加了代糖，比如木糖醇，还能吃出甘甜。

如果是减肥的女生，一顿可以吃 100 克煮熟的鹰嘴豆，能量大概 200 千卡，盛到这个保鲜盒里大概 7 分满，如果没减肥需求，就可以再多盛一些。

莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。 莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。

为了让大家更好地感受菜和肉的量，我把鸡胸肉炒完单独盛出来又炒的菜。鸡胸肉我们也可以周末集中切丁、腌制、炒熟后分装，这样更省时。

冬枣是加餐吃的，就这么 6 颗小个头的冬枣，就能满足咱们每日对于维生素 C 的需求， 维生素 C 也是抗炎的哦 。

第四天

糯玉米、白菜炖豆腐。

糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的 ，这么 200 克的一根，正好可以作为减肥女性的一顿主食，虽然它比甜玉米升血糖快，但是搭配了富含膳食纤维的蔬菜，以及富含蛋白的豆腐，立马就能延缓血糖上升的速度，爱吃糯玉米但又血糖高的朋友可以放心吃。

白菜富含的维生素 C 是抗炎的 ，为了更多地保留维生素 C，我没有长时间地炖白菜，而是用了急火快炒的方式。

第五天

紫米饭、西红柿炒西葫芦、卤鸡翅、金桔。

紫米富含的花青素是抗炎的 ，鸡翅作为禽肉，是比促炎的红肉更好的选择，两者都可以周末集中做好分装冷冻，吃的时候微波加热。

西红柿富含的番茄红素是抗炎的 ，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高，金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素 C，洗干净一口一个，吃起来也方便。

第六天

即食燕麦片、香煎青花鱼、彩椒、葡萄。

午餐带即食燕麦片，有点吃惊吧。它不仅适合早餐吃，午晚餐照样适合吃， 它富含的 β-葡聚糖是抗炎的 ，在公司开水一冲就能吃多方便，其实我们可以在公司备一大包，这样就不用带来带去了。

蛋白是 2 块香煎青花鱼，足足有 150 克， 它富含的 DHA 是抗炎的 ，肉质紧实口感还香，我觉得推荐再多次都不为过。

蔬菜是彩椒，完全可以淋点沙拉汁生吃，但是如果你不喜欢，时间还充足，也可以炒两分钟。或者咱们替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

这份一周抗炎快手便当，是不是非常营养又快手～

策划制作

来源丨营养师谷传玲（ID:guchuanlingyys）

作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨杨雅萍