你身边是否有这么一个人，经常对你说类似的话：

“你是不是记错了？我根本没说过那句话。”

“你总是太敏感了，这根本不是什么大不了的事。”

“大家都觉得你有问题，只有你自己不承认。”

这些话听起来或许不经意，却一次次让你陷入这样的状态 [1] ：

· 怀疑自己的记忆：反复思考某件事是否真的发生过，甚至忍不住一遍遍在脑海中验证。

·　质疑自己的感受：总是需要解释自己的反应，试图证明自己没有“反应过度”。

·　感到困惑和不安：明明心里不舒服，却说不清具体问题在哪里，甚至开始怀疑自己是不是“真的有问题”。

·　对自己失去信任：渐渐开始质疑自己的判断，甚至对自己失去信心，觉得是不是“真的像对方说的那样有问题”。

如果这些情景让你感到熟悉，那么，你很可能正经历一种隐蔽却极具破坏性的心理操控方式 —— 煤气灯操纵（ Gaslighting ）。

煤气灯操纵：

源于一场谋财害命的骗局

“ 煤气灯操纵 ” （ Gaslighting ）一词源于　 1944　 年的经典电影《煤气灯下》（ Gaslight ）。影片中，丈夫格雷戈里为了谋夺妻子宝拉的巨额遗产，精心设计了一系列令人不寒而栗的骗局。

例如，他偷偷调暗家中的煤气灯，却坚持告诉宝拉灯光并没有变化；他将宝拉的物品藏起来，随后指责她粗心大意，甚至暗示她精神失常；他还在朋友面前散布宝拉精神不稳定的谣言，把自己的操控伪装成对她精神状态的 “ 关心 ” 。

日复一日，宝拉从一个自信的女性，逐渐变得怀疑自己的记忆、感知力甚至理智，最终濒临崩溃。格雷戈里的最终目的，就是让所有人都相信她疯了，从而名正言顺地将她送进精神病院，独占她的财富。

电影中的 “ 煤气灯 ” 成为了一种强有力的象征，生动地展现了施害者如何通过持续的否认、歪曲事实、撒谎和心理暗示等手段，让受害者逐步怀疑自己的现实感知、记忆和判断力。最终，受害者失去了对现实和自我的信任，深陷混乱和无助之中，在精神上完全依赖操纵者。正因如此，这一现象被心理学家定义为 “ 煤气灯操纵 ” ，用来描述一种隐蔽却极具破坏性的心理虐待模式。 [2][3]

煤气灯操纵的 4 种常见“套路”

煤气灯操纵的本质就是睁眼说瞎话，把白的说成黑的，把有的说成没的，把他的说成你的。因此，煤气灯操纵者在向你灌输虚假信息，引发自我怀疑时，会常用以下套路 [3][4] ：

1

公然撒谎与坚决否认

这是煤气灯操纵最基础也最核心的手段。操纵者会面不改色地否认他们说过的话、做过的事，哪怕你有确凿的证据。例如，你清楚地记得伴侣承诺周末会陪你，但他却矢口否认： “ 我从没说过这话，是你自己想象的吧。你总是记错事。 ” 当你拿出聊天记录时，他可能会说： “ 你肯定误解了我的意思，我只是随口一提。 ”

2

攻击你的认知与情感

操纵者会频繁地使用 “ 你太敏感了，什么都当回事。 ” “ 你反应这么大，真是不可理喻。 ” “ 你是不是疯了？正常人不会这样想。 ” 这类话语，将问题的焦点从事件本身转移到你的 “ 人格缺陷 ” 上。

例如，当你对伴侣的无礼行为表达不满时，他不但不道歉，反而指责你： “ 这点小事也值得生气？你真是小题大做，不可理喻。 ”　 这种指控会让你开始怀疑，是不是自己的情绪反应真的不正常。

3

扭曲事实与推卸责任

这是煤气灯操纵者逃避责任的惯用伎俩。他们会将自己的错误归咎于你，让你觉得一切都是你的错。

例如，一个出轨的丈夫可能会对妻子说： “ 都是因为你整天出差，我才会出轨，是你把我推开的。 ”　 或者，家里微波炉坏了，他也会莫名其妙地指责： “ 肯定又是你弄坏的，什么事都做不好。 ”　 这种无理的归咎会让你背上沉重的内疚感。

4

孤立和切断外部支持

为了更好地控制你，操纵者会有意无意地让你疏远朋友和家人。他们可能会在你面前说你朋友的坏话，或者在每次你和朋友聚会后都制造不快，让你觉得社交是一件很累的事。 当你被孤立后，就失去了可以验证现实的外部参照系，只能依赖操纵者的判断。

是煤气灯操纵还是沟通不畅？

关键看动机和结果

读到这里，我们可能会问：如何区分煤气灯操纵和普通的吵架或沟通不畅？毕竟，谁都可能在争吵中说出伤人的话，或者因为双方看法不同而极力说服对方。而且，每个人关注的细节不同，对同一事件的记忆自然可能不一致，甚至会忽略某些经历或细节。

这是一个非常重要的问题，因为如果错误地将普通的分歧或误解贴上 “ 煤气灯 ” 的标签，不仅会让我们对人际关系产生不必要的敌意，还可能进一步破坏关系。 判断的关键在于，要 透过表面的言语和冲突，审视其背后的动机和目的：

1

煤气灯操纵的动机是逃避责任或实施控制

沟通不畅通常是无意的，源于双方的误解或表达能力不足。而煤气灯操纵则完全不同，它是一种有目的的心理操控。根据研究，煤气灯操纵常见的动机主要有两个：逃避责任和实施控制，并且这两种动机常常同时存在，相互交织。

• 逃避责任

逃避责任是煤气灯操纵最常见的动机，尤其是在犯下过错后。例如，发生婚外情，而伴侣感觉不对劲并质疑时，出轨方很可能会开启煤气灯操纵，坚决否认自己的行为，并反过来指控伴侣 “ 疑神疑鬼、疯了、没安全感、不够信任 ” ，以此来掩盖自己的过失，逃避问责和惩罚。

这种为了逃避责任而使用煤气灯操纵的行为也会体现在日常生活中，比如，想逃避本应分担的家务或育儿责任，而当被家人要求更多地参与时，操纵者可能会指责对方 “ 疯 了、不够有条理、不是一个合格的母亲、不理解不体贴自己养家辛苦 ” ，通过攻击伴侣的认知能力和情感来推卸自己的责任。

• 实施控制

第二个常见动机是控制他人。 操纵者希望对方完全按照自己的意愿行事、说话，甚至思考，当受害者的行为不符合他们的期望时，他们便会启动煤气灯操纵。

例如，有研究案例显示，施害者为了阻止伴侣追求自己的事业安心在家相夫教子，会长期地、系统性地贬低对方的能力，称其 “ 不够聪明 ” 或 “ 不适合 ” ，甚至在伴侣需要完成重要任务前故意挑起争吵来干扰对方，最终目的是将对方的人生限制在自己的掌控范围内。

2

煤气灯操纵的结果：

不是解决分歧，而是“我赢你输”

当我们与他人发生分歧、争论或冲突时，无论表达是否得当、情绪是否消极，互动的最终目的通常是解决问题或表达不同观点。然而，煤气灯操纵完全不同，它的核心目标不是化解矛盾，而是我赢你输、我对你错、我好你坏。

操纵者想要的不是与受害者达成共识，也不是解决问题，更不会接受任何对自己的质疑。他们的目的，是让关系完全按照自己设计的方式进行，使自己能够为所欲为，而无需面对任何讨论、妥协或合作的 “ 不便 ” 。

因此，煤气灯操纵者不会说 “ 我不同意你的看法 ” ，而是在说 “ 你的看法本身就是错的、不正常的 ” 。他们通过不断重复谎言和否定指责，凌驾于你的现实之上，让你逐渐开始怀疑自己的判断力。一旦他们成功摧毁了你的信誉，并给你贴上 “ 疯了 ” “ 不稳定 ” 或 “ 爱撒谎 ” 的标签，你提出的任何观点或抗议都会被迅速驳回，甚至被当作你 “ 不正常 ” 的又一例证。

更进一步，煤气灯操纵的目的是让你从内心深处认同他们的观点。他们不仅要在争论中获胜，还要让你相信自己的确是错的、疯狂的、过于敏感的。这种操纵不仅是否定你的经历，更是让你彻底丧失信任自身经历的能力，让你在心理上完全认输，从而实现操纵者对你的全面控制。

即便你拿出确凿证据戳穿他们的谎言或操控，他们通常也不会承认错误或感到愧疚，反而会变本加厉。他们会用更猛烈的指控和胁迫来压制和恐吓你，升级攻击，拒绝沟通。换句话说，面对质疑和分歧时，他们的第一反应永远是攻击，而不是沟通。

当然，普通人在面临指责时，也可能因为自我保护本能而暂时否认自己的行为、转移问题焦点或驳斥他人的指控；同时，也会在互动中力求掌控局面、获得认可、赢取信任，这些都属于正常的心理需求。但如果一段关系中，这种否定、歪曲和让人自我怀疑的行为持续且系统性地发生，成为一种常态，那么这就极有可能是煤气灯操纵。

煤气灯操纵的反面：批判性思维

记忆是不可靠的，认知是有边界的，思维也存在限制。因此，很多时候，我们需要依靠可信任的人帮助我们重新审视自己的想法，甚至质疑自己之前深信不疑的观点。这种过程能够让我们更接近真相，更深入地了解真实的自己，以避免从狭隘、自我为中心的视角出发，盲目坚持 “ 我认为 ”“ 我感觉 ”“ 我知道 ” 。

真正可靠的伴侣、真心的朋友或优秀的导师，会通过与我们的互动，基于双方都能看到的事实，为我们提供新的信息和不同的视角，引导我们思考，而非操控我们的情感和判断。

简单来说，煤气灯操纵是通过假信息让你迷茫，而它的反面，是通过真信息让你清醒。

那么，当面临持续的否定和质疑时，我们如何主动获取 “ 真信息 ” ，保持清醒呢？这需要我们建立一套现实检验系统，尤其是在职场等高压环境中。以下几方面，可以帮助我们对抗煤气灯操纵：

· 相信自己：相信自己的直觉，这是第一步，也是最重要的一步。不要让操控者的行为压倒你的判断。如果某些事情让你感觉不对劲，就要正视并承认这种感觉，它是你抵御虚假信息的第一道防线。

·　记录一切：详细记录每一次让你感到困惑的互动，包括日期、时间、目击者和具体的言行细节。这种做法可以将模糊的“不对劲”感转化为清晰、有据可查的“事实”。当面对操控者的否认或扭曲时，这些记录将成为强有力的证据，帮助你捍卫自己的记忆与判断。

·　寻求支持：与你信任的同事、朋友、家人，甚至是心理健康专业人士交流，验证你的经历。一个客观的外部视角，可以帮助你确认自己的感受是否合理，打破操纵者试图制造的信息孤岛，为你提供清醒所需的支持和力量。

参考文献

[1]Tager-Shafrir, T., Szepsenwol, O., Dvir, M., & Zamir, O. (2024). The gaslighting relationship exposure inventory: Reliability and validity in two cultures. Journal of Social and Personal Relationships. https://doi.org/10.1177/02654075241266942

[2]Ng, I. K. S., Tham, S. Z. L., Singh, G. D., Thong, C., & Teo, D. B. (2024). Medical gaslighting: A new colloquialism. The American Journal of Medicine, 137(10), 920–922.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934324003966

[3]Klein, W., Li, S., & Wood, S. (2023). A qualitative analysis of gaslighting in romantic relationships. Personal Relationships, 1– 25. https://doi.org/10.1111/pere.12510

[4]罗宾·斯特恩.（2025）.煤气灯效应.中译出版社.ISBN：9787500180159

策划制作

作者丨苏静 国家二级心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、张林林