最近，世界卫生组织发布报告说，在全球 80 亿人口中，有超过 50 亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪，目标要在 2023 年底前消除某些食品中的这些不健康成分。

其实，世卫组织这个目标早在 5 年前就发布了，当时定的时间点也是 2023 年。那么，反式脂肪是什么？哪些食物里有反式脂肪？对人体有什么危害？我们需要担心反式脂肪吗？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。

反式脂肪酸是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。

1. 来源于天然食物

是的，你没有看错，天然的食物中也有反式脂肪，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内，所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪，大约占到总脂肪的 2%-5%。

人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道，母乳中反式脂肪的含量多数在 1%-10% 之间，如美国为 7.0%±2.3%，加拿大为 7.19%±3.03%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别，应该会比欧美低一些，但具体数据还在测定中。

2. 加工来源

这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

其中，氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

一般来说，食品中的反式脂肪平均含量都比较低。但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条、薯片、蛋糕、威化饼干，以及夹心饼干，在生产时会用到氢化油，所以它们含的反式脂肪就可能比较高。

植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用，起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。

氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此，比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此食品工业界应用广泛。

加工食物中的反式脂肪主要来自于氢化油，但氢化植物油脂也不一定有反式脂肪酸。

其实，只有植物油不完全氢化才会产生反式脂肪酸。

如果完全氢化就不是反式脂肪，而是饱和脂肪。因此，买零食，你可以看看他的配料表，是不是 0 反式脂肪酸。如果是 0 反式脂肪酸，说明是完全氢化植物油，基本不用太担心反式脂肪酸的问题。

不过，没有反式脂肪酸也并不说你就可以敞开了吃，因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升，也是不能吃太多的哦。饱和脂肪吃太多，也会增加心血管疾病的风险。

反式脂肪对健康的危害主要是：摄入太多会增加心血管疾病的风险。

至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，目前虽然有一些研究文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，都还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

此次，世卫组织建议停止使用反式脂肪，并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在 1%，也是基于此。在世卫组织公布的草案中，有几个大型的汇总分析研究显示，大量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。

少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃，那是不可能的，毕竟天然食物中都存在反式脂肪酸。我们应该做的是，尽量少吃反式脂肪的同时，确保摄入的营养充足。

实际上，反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

按照世界卫生组织（WHO）的建议，反式脂肪的供能比应低于 1%，这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。

有一些人认为反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的。其实这些说法都是错的。

实际上，在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现，反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。

调查结果显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%。城市居民比农村居民吃的多一些，平均供能比是 0.25%。生活在一线城市的居民，反式脂肪的供能比也只有 0.34%，远低于WHO的建议值（小于1%），也明显低于美国、日本、欧洲等其他国家和地区的。总体来说，反式脂肪对我国居民总体健康风险很低。

所以，大家平时注意控制当然是好的，但是也不要过于担忧。战略上重视它，战术上不害怕，就可以了。

另外，对于一些人来说，也不能放松警惕。因为，城市居民中大约 0.42% 的人，反式脂肪供能比已经超过 1%。大家还是要重视。

从调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日植物油摄入量应控制在 25-30 克，而我们实际平均每天吃了将近 40 克，还有很多人超过了 40 克，这显然是不健康的。

其次，含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量也相对较高，不宜过多食用。

在关注反式脂肪酸的同时，我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。

此次 WHO 的脂肪草案中也指出，饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的 10%。

另外，总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以，大家平时意识还是要注意食物多样化，做好平衡膳食，同时适量运动，这样才能更好的保障身体健康。

来源：阮光锋营养师